pompki progresja

dzień 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi skos w gore 4x (12-10-8-6) - progresja 2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x (12-10-8-6) - staly ciezar 3. Wyciskanie sztangi wasko 4x ( 12-10-8-6) - progresja 4. Rozpietki na plaskiej 4 (12-10-10-8) - staly ciezar TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x ( 12-10-8-6) - [...]

[...] prostowanie ramion z drążkiem z górnego wyciągu. Faza negatywna wolniejsza. 3. Pompki na poręczach w wersji na triceps 3 serie max powtórzeń 60 sekund przerwy Klasyczne pompki na poręczach w wersji an triceps, łokcie idą wąsko w tył. Robimy tyle ile jesteśmy w stanie zrobić w danej chwili, nie zwracając uwagi na ilość powtórzeń. 4. [...]

[...] 4serie progresia 12 do 6pow 3.wyciskanie sztangi glową w duł 4serie progresia od 12 do 6pow ROZPIĘTKI 2 X 12 1.wyciskanie francuskie lerzac 4 serie progrsia 12-8pow 2.pompki na poreczach z obciażeniem na nogach 3 serie na maxa okolo 10pow Sroda Plecy/biceps 1.Pdociaganie sie na droazku szerokim chwytem do bordy 4 serie 12-10powt [...]

sylwekddz Poniedziałek Klatka - Triceps- Brzuch 1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra)- 12,10,8 Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12, Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej- 2x10 - ostatnie dwa możesz połaczyć 5 Wyciskanie francuskie sztangi do czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8 [...]

Witam! Mam 17lat 184cm wzrostu 71kg wagi PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 kg:5; 7,5; 10; 12,5 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa wyżej) 12/10/8/8 kg:5; 7,5; 10; 12,5 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar TRICEPS 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 progresja 2. Wyciskanie [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 3 serie - staly ciezar Wyciskanie " Francuskie " jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie progresja pompki na poreczach 3s x 10p Środa : WOLNE Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja ) Bary: [...]

[...] - Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 12/12/12 - rozpiętki na ławce skośniej głową w górę 12/12/12 Triceps - wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 4x12 - pompki na poręczach z ciężarem plecami do ziemi. Progresja 12/12/10/10 - wyciąg 4x12 Wtorek wolne Środa: plecy + biceps Plecy - ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12 - [...]

[...] TRICEPSY: 1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 2.francuskie w siadzie-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 3.pompki w podporze tyłem 3-4serie-bez ciężaru-do zm. BICEPSY: 1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt 2.uginania młotkowe-3serie x 8 [...]

[...] 10 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 10 powt. CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.pompki 4 serie 12 powtórzeń (z podwyszeniem; nogi na krześle) 3.przenoszenie sztangileki w poprzek ławki poziomej 4 serie 12 powtóżeń 4.rozpietki 4 serie 12 powtórzeń stały [...]

Witam, Moj wiek 20lat, Staż na silowni 3 lata. Dodatkowo trenuje SW. Obecnie mam na celu zwiekszenie swojej masy mieśniowej waże teraz 84 kg przy wzroscie 185cm. Za niedługo zaczynam cykl na "koksie" (deca + teść) do tego ułożylem sobie plan treningowy na mase i chcialbym abyscie go wzieli "pod lupe" ;) ocenili i poprawile [...]

[...] 1.sztanga prosta stojąc 3x 12/10/8 2.maszyna na biceps 3x 12/10/8 3.młotki 3x 12/10/8 Triceps: 1.wyciskanie sztangi w waskim chwycie 4x 10/8/6/6 2.linki wyciag 3x 12/10/8 3.pompki na poreczach 3x 10/8/6-z obciążeniem przedramie 20minut aeroby 6,7dzien wolne no to na razie tyle. Wpisy zacznę od jutra. P.S. Proszę o pomoc w diecie o czym pisałem [...]

[...] dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - pompki na poreczach lub francuz w lezeniu 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL - wioslo - face pull 2 x 15-20 - cos na bic - cos na brzuch [...]

[...] ze sztangą (progresja 2kg tygodniowo dokładam) 5x5 powtórzeń łydki 5x15 martwy ciąg progresja 5x5 Piątek trening w siatę na hali 2,5 godzinny Sobota jakieś brzuszki pompki Niedziela wolne albo jakieś brzuszki pompki zależy od wypoczęcia i teraz mam do was pytanie bo widzę że siedzicie w tym troche czy ten trening jest dobry może coś [...]

Day 26 (środa) DT: Barki + ramiona Trening: Barki: Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) 1 seria - 15x 30kg 2 seria - 15x 35kg 3 seria - 15x 40kg 4 seria - 14x 40kg Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) 1 seria - 20x 4kg 2 seria - 20x 5kg 3 seria - 20x 6kg Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja) 1 seria - 12x 4kg 2 [...]

zastosowalem dzisiaj trening na klatke tzn : 1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru 2. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. 3a. Wyciskanie sztangielek skos ujemny 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja 3b. Krzyzowanie linek 3-4 serie 10-12 [...]

No wiem ze to nie sa zle efekty ale jednak czlowiek cos myslal o troche lepszych ale nie szkodzi wiem ze moje checi mogly byc wyzsze niz mozliwosci tak juz mam (chyba jak kazdy) . A co do aktualnego programu to uwazasz zeby robic go tak jak napisales bez zmian ? nie bedzie przeszkadzalo ze robilem nie tak dawno podobny ? O ten progam mi chodzi [...]

[...] TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4 serie 12/10/8/6 (progresja) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 serie 10/10/10 (progresja) pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 PLECY podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 4 serie max pzyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12/10/8/6 [...]

[...] skrócone(bez bica i trica, lepsze w efektywnoiści, jeśli ci zależy na sile) lub HST. Nolin A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi?/sztangielek? płasko 3spompki na poręczach wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s [...]

[...] pomiedzy 15..25 powtorzen Triceps 1. Czacholamacz sztanga na skosie ujemnym, lokcie bardzo wasko 12-10-8 2. Sciagania tricepsowe drazka gornego wyciagu 12-10-8 3. CIEZKIE pompki w podporze tylem z CIEZKA progresja 12-10-8 Brzuch lekko 1. Uginanie na boki 2. Dzień dobry 3. Skręty w boki 4. Skręty w boki w opadzie Wt Grzbiet + Bic 0* Dolne [...]

[...] brzucha) 3x 12 Środa (środek i przód barków, biceps, triceps, brzuch) - wyciskanie sprzed głowy sztangi w staniu 4x 12 - podciąganie hantl do brody 3x12 Superseria: T:pompki tyłem 1x12 B:Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 1x12 T:pompki tyłem 1x12 B:Uginanie przedramion w staniu ze sztangą 1x12 T:pompki tyłem 1x12 B:Uginanie [...]